Meal Plan

Organizzazione e creatività

I principali vantaggi:

• semplificazione: essere bene organizzati ti semplificherà la vita e cosa preparare da mangiare non sarà più un problema.
• equilibrio: elaborare un menù settimanale permette di variare spesso gli alimenti che si portano a tavola e di costruire un pasto completo e bilanciato garantendo un’alimentazione più sana ed equilibrata.
• consapevolezza: preparare in anticipo un menù settimanale è di grande aiuto per prendere maggior consapevolezza della propria alimentazione e per poter controllare la frequenza di consumo degli alimenti.
• spesa intelligente: sapere cosa si cucinerà consente non solo di avere maggiore varietà alimentare ma anche di fare la spesa in modo mirato evitando sprechi e riducendo i tempi: avendo già l’elenco completo di tutto quello che si mangia in settimana non si perde tempo a scrivere la lista della spesa perché una volta controllato in dispensa e in frigo/freezer si saprà già cosa dover acquistare evitando di vagare tra gli scaffali del supermercato.

Come comporre i pasti

Seguendo la regola del Piatto del Mangiar Sano ogni pasto deve contenere cereali, proteine, verdure e grassi buoni. Inizia quindi annotando le diverse fonti proteiche ad ogni pasto e completa il pasto inserendo i cereali e la verdura: ricordati di variare di settimana in settimana seguendo la stagionalità di frutta e verdura. Per ogni singolo pasto potrai scegliere tra il tradizionale abbinamento di primo, secondo e contorno o pratici e divertenti piatti unici. Durante l’elaborazione tieni sempre conto dei tuoi impegni, degli hobby, dei pasti fuori casa e delle esigenze familiari: ad esempio del menù della mensa scolastica o degli impegni e del weekend.

Al termine della compilazione valuta per ogni pasto eventuali componenti mancanti: ci sono sempre le verdure? c’è una fonte di proteine e cereali ad ogni pasto? e nel caso aggiungili per completare il tutto.

Frequenze delle fonti proteiche

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione ci forniscono le frequenze di consumo per i secondi piatti, queste regole vanno ovviamente modulate sulle specifiche esigenze di ognuno e valgono per una dieta onnivora.

• Legumi: 3-5 volte a settimana
• Pesce: almeno 3 volte a settimana (preferendo quello azzurro e limitando quello conservato)
• Carne: al massimo 3 volte a settimana (privilegiando la carne bianca e limitando quella rossa a 1 volta)
• Formaggi: 1-2 volte a settimana
• Uova: 1-2 volte a settimana

Variare le fonti proteiche durante la settimana è di grande importanza per mantenere un’alimentazione salutare e bilanciata.

Per i tuoi menù non porre limiti alla fantasia e al gusto: puoi anche cambiare tra loro due fonti proteiche quello che conta è mantenere il pasto bilanciato dimezzando la porzione di ciascun alimento proteico.

Al termine della compilazione valuta per ogni pasto eventuali componenti mancanti: ci sono sempre le verdure? c’è una fonte di proteine e cereali ad ogni pasto? e nel caso aggiungili per completare il tutto.