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Il piatto sano
Cos’è il Piatto Sano
Composizione di un piatto completo
Seguendo questo semplice schema è possibile comporre un pasto completo dal punto di vista nutrizionale e dare la giusta importanza e proporzione alle diverse componenti.
Frutta e verdura: metà del piatto
Alimenti fonte di carboidrati: un quarto del piatto
In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del Piatto Sano, non deve mai mancare una porzione di cereali: a loro è dedicato un quarto del piatto. Sia a pranzo che a cena sono quindi previsti alimenti che forniscono prevalentemente carboidrati complessi e cioè cereali e derivati e tuberi come le patate. Consiglio di utilizzare il più possibile cereali integrali e in chicco perché mantengono intatte tutte le proprietà nutrizionali e il loro contenuto di fibra contribuisce a raggiungere la quota giornaliera raccomandata (circa 30 g). Inoltre i cereali integrali favoriscono un miglior controllo glicemico e garantiscono sazietà prolungata. Tra le fonti di carboidrati rientrano anche le castagne, il mais, le patate e altri tuberi. I cereali comprendono: frumento, riso, mais, orzo, farro, avena, miglio, a questi si aggiungono i pseudocereali (definiti così perché hanno caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri ma condividono con loro caratteristiche nutrizionali simili) come l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno. La parola d’ordine è varietà!
Alimenti fonte di proteine: un quarto del piatto
L’ultimo quarto del piatto è riservato invece agli alimenti fonte di proteine. Anche per le proteine la raccomandazione è di variare ad ogni pasto cercando di consumare con più frequenza quelle di origine vegetale, i legumi, e limitare invece le carni rosse e consumare solo raramente quelle conservate. Le principali fonti di proteine sono: i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, fave…), il pesce, i molluschi e derivati, la carne bianca e rossa, le uova, i formaggi e gli affettati.
Il condimento: completa il piatto con “grassi sani”
Infine, a completare il piatto, si deve aggiungere una piccola fonte di grassi sani prediligendo soprattutto l’olio extravergine d’oliva a crudo e limitando invece l’uso di burro e margarina. I Grassi, preziosi alleati della nostra salute, non sono da eliminare dalla dieta ma vanno scelti con cura e dosati sapientemente. Le principali fonti di grassi sono: l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi …), i semi oleosi (semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino …), l’olio di semi, l’avocado (nonostante sia un frutto ha un ottimo contenuto lipidico) e il burro.
TIP
Per insaporire le pietanze si possono usare i semi oleosi, le spezie, le erbe aromatiche e il succo di limone, in questo modo si dà sapore riducendo l’uso del sale. Un eccessivo consumo di sale può portare a un aumento del rischio di ipertensione arteriosa e di conseguenza di malattie cardiovascolari. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo giornaliero di sale non superiore ai 5 g (equivalgono a 2 g di sodio).
Nella rappresentazione grafica del Piatto Sano è presente anche l’acqua che deve essere la bevanda di riferimento. Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale affinché il nostro corpo funzioni correttamente e per preservare lo stato di salute, è consigliato di bere mediamente circa 1,5- 2 litri di acqua al giorno, evitando le bibite zuccherate e gli alcolici. L’acqua quindi è senza dubbio da preferire a qualsiasi altra bevanda ma per chi ha difficoltà possono contribuire al fabbisogno idrico anche le tisane e gli infusi purché non siano zuccherati.
Tra i consigli che i ricercatori hanno inserito nella rappresentazione del Piatto Sano c’è anche l’attività fisica: questa, si sa, è davvero molto importante per mantenersi in salute e fa parte in modo indissolubile di uno stile di vita sano.
Come portare a tavola il Piatto Sano
Queste indicazione ci lasciano la libertà di scegliere, assecondando gusto, tempo e necessità organizzative, tra uno pratico piatto unico o un classico primo piatto con secondo e contorno oppure di preparare un secondo piatto con contorno accompagnato da del pane che va a completare il pasto. Questa combinazione ideale del Piatto Sano è utile quindi per portare in tavola piatti completi di tutte le principali fonti di nutrienti ma non è affatto una regola da seguire ossessivamente ad ogni singolo pasto: quello che conta, per uno stile alimentare sano è la quotidianità e non le singole eccezioni.
Qualche esempio
Piatto unico: riso venere con zucchine e ceci, come condimento olio extravergine d’oliva e qualche foglia di menta
Primo piatto con secondo e contorno: penne al pomodoro e basilico, sgombro con insalata mista
Secondo con contorno: uova in purgatorio, mix di verdure al forno e pane
