Spesa consapevole

Dieci semplici consigli per una spesa più consapevole:

1. Pianifica un menù settimanale, seguendo la regola del Piatto Sano e prepara una lista della spesa per ricordare ciò che è davvero necessario ed evitare l’inessenziale;
2. Acquista per prima frutta e verdura, questi alimenti non devono mai mancare, prediligendo quella fresca e di stagione. Scegli tra le diverse tipologie e i diversi colori: ogni colore corrisponde a preziose molecole per la nostra salute;
3. Per carne e pesce scegli le materie prime e i prodotti sfusi evitando quelli confezionati, panati e pronti all’uso;
4. Per quanto riguarda i cereali, dove possibile, scegli la versione integrale e in chicco. Non solo pane, pasta e riso ma prova anche le altre tipologie come orzo, farro, grano saraceno, miglio, cous cous, quinoa, polenta…è importante variare il tipo di cereale da portare in tavola perché ognuno di questi differisce per il contenuto in fibra, minerali e vitamine;
5. Preferisci il pane realizzato con impasti semplici, meglio se integrale, evitando quello più lavorato (all’olio, al latte o confezionato). Per scegliere un buon pane integrale in etichetta deve comparire la dicitura “farina integrale di” se invece al primo posto nell’elenco ingredienti compare “farina di frumento 00” e dopo “crusca o cruschello” significa che il pane è stato realizzato con farine raffinate a cui è stata aggiunta la crusca quindi è un “falso integrale”. Se non hai tempo di comprare il pane fresco tutti i giorni puoi congelarlo già suddiviso in porzioni e scongelarlo al bisogno;
6. I legumi, indispensabili per una spesa perfetta, li puoi acquistare in diverse forme: freschi, surgelati, in vetro, sotto forma di farina o pasta, comprali in abbondanza perché sono le fonti proteiche da prediligere per una sana alimentazione. Se li scegli conservati in vetro o in latta ricorda di sciacquarli sotto l’acqua prima dell’uso per eliminare il sale in eccesso;
7. I surgelati sono di grande aiuto in cucina quando non si ha molto tempo, basta scegliere bene: per la verdura assicurati che non sia già condita o con l’aggiunta di formaggio e/o panature, acquista la verdura al naturale; il pesce surgelato mantiene intatte le sue caratteristiche nutrizionali e risulta un prodotto pratico e sicuro, anche in questo caso evita le versioni panate o a bastoncino in quanto spesso pre-fritte e ricche di sale e condimenti non salutari;
8. Compra cibo di stagione: una corretta alimentazione deve inevitabilmente considerare anche l’impatto del cibo in relazione alle questioni climatiche. Scegliere frutta e verdura di stagione non è solo quindi una scelta di salute ma anche uno dei tanti strumenti per fare del bene al nostro pianeta. Inoltre, i prodotti di stagione e a km 0 oltre ad essere senza dubbio più buoni costano meno e ci fanno risparmiare.
9. Goditi il momento provando anche altre alternative oltre al solito supermercato impersonale e caotico: compra da negozi che vendono ingredienti sfusi (meno packaging e meno impatto ambientale), da piccoli negozi del tuo vicinato, mercati locali, ma anche da rivenditori diretti, mulini, fiere e sagre di prodotti tipici per rendere la tua spesa un momento attivo, felice e sostenibile.
10. Infine una buona spesa passa imprescindibilmente dalla lettura delle etichette: imparare a leggerle ed interpretarle correttamente ci consente di conoscere i prodotti che mettiamo nel carrello ed essere maggiormente consapevoli e attenti alla salute. L’etichetta di un prodotto è una sorta di carta d’identità, contiene diverse informazioni che nell’insieme ci danno un’idea della qualità di quel prodotto.

Ecco cosa bisogna sapere sulle etichette per una “buona” spesa:

• L’elenco degli ingredienti: la prima cosa di cui accertarsi è quali ingredienti sono stati utilizzati per la preparazione di quell’alimento: la lista degli ingredienti è scritta sempre in ordine di quantità decrescente. Gli ingredienti che compaiono per primi sono quindi quelli in quantità maggiore. Confrontando pertanto l’ordine degli ingredienti di due prodotti appartenenti alla stessa categoria sarà facile farsi un’idea su quale dei due sia il migliore;
• Gli allergeni vengono segnalati con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per dimensioni, stile o colore, in modo da permetterne una rapida individuazione;
• La provenienza delle materie prime: per alcuni prodotti è possibile anche conoscere la provenienza quindi, quando possibile, è meglio scegliere un prodotto italiano. Attenzione però che la dicitura “prodotto in Italia” non significa che le materie prime siano italiane ma che la lavorazione è stata fatta in Italia;
• Gli oli vegetali: nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” ci sarà un apposito elenco che ne indicherà l’origine specifica (es. olio di palma, olio di cocco, grassi idrogenati ecc.);
• Etichette semplici e corte: infine una regola banale ma molto efficace è quella di prediligere i prodotti con una lista ingredienti corta e semplice.

Gli ingredienti immancabili nella mia dispensa:

• Cereali: mi piace variare spesso e nella mia dispensa puoi trovarne di tuitti i tipi: pasta (di grano duro, di farro, di grano saraceno), riso in diverse varietà: Carnaroli, Vialone Nano per il risotto, venere per i piatti unici e basmati per accompagnare i secondi piatti. Tutti belli ordinati nei barattoli di vetro non mancano mai neanche orzo, farro, miglio per le insalate di cereali o da aggiungere a minestre e zuppe ma anche cous cous e quinoa: i miei salvacena!
• Farine: anche qui mi sbizzarrisco e spesso mi faccio prendere la mano immaginando mille impasti diversi con altrettanti profumi. Acquisto frequentemente questi tipi di farina: farina di farro, farina di tipo 1, farina integrale, farina di riso, di avena, un universo di farine per altrettanti usi: pancake, crépes, piadine, torte salate, dolci…
• Legumi: sono la fonte di proteine da consumare più frequentemente e per introdurli maggiormente nella nostra alimentazione e rendere la dispensa più green può essere utile comprarne di diverse tipologie: legumi secchi, legumi già cotti in vaso e pasta e farina di legumi. Nella mia dispensa sono presenti di molti tipi diversi: ceci secchi, in vaso e in farina, lenticchie e lenticchie rosse decorticate (si cuociono davvero in un attimo), fagioli cannellini e borlotti in vaso di vetro, piselli surgelati e secchi spezzati per le zuppe, lupini già cotti utili come spuntino.
• Frutta secca a guscio: immancabili nella mia dispensa, anche sotto forma di creme, le mandorle, le noci, i pistacchi, i pinoli, gli anacardi (i miei preferiti) e le nocciole sono perfetti passe-partout per moltissime ricette dolci e salate ma anche semplicemente da usare come snack o per arricchire semplici insalate.
• Erbe aromatiche e spezie: per una sferzata di gusto non possono mancare bellissimi vasetti colorati di erbe aromatiche e spezie di ogni tipo e quando è estate non può mancare sul mio balcone il basilico: profumo d’estate a portata di vaso!
• Ingredienti salva pasto: sono ingredienti rapidi e pratici che mi permettono di tirare fuori dal cilindro un pranzo o una cena in poco tempo: non mancano mai nei ripiani della mia dispensa passata e polpa di pomodoro, senza sale, tonno, sgombro, alici in vasetto di vetro (da consumare non più di una volta a settimana), questi sono pratici per un’insalata estiva e ideali per condire un primo piatto. Per un tocco di sapore in più sono molto utili anche i capperi, le olive e i pomodori secchi: fidati, sono la svolta per moltissimi piatti.

…e nel frigorifero e nel freezer?

Nel frigorifero non possono mai mancare le verdure fresche, ma anche latte, yogurt per la colazione e 1-2 tipologie di formaggio fresco. Sempre presenti anche le uova preziose per risolvere pranzi veloci prima di andare in studio. Nel mio frigorifero però puoi trovarci anche della verdura e legumi già cotti da utilizzare nel corso della settimana.
Devo ammetterlo il freezer è la colonna portante della mia organizzazione in cucina ed è sempre pienissimo. Ben riposti in vasetti di vetro riciclati puoi trovare cibo appositamente preparato in più e congelato come sughi, ragù, vellutate, minestroni, torte salate. Nel mio freezer non possono mancare anche verdure già tagliate a dadini, pane acquisto dal panettiere di fiducia anche lui già a fette per averlo sempre pronto da scongelare all’occorrenza e infine carne e pesce surgelato al naturale.

TIP

Per rendere più sostenibile la tua spesa e ridurre la plastica in cucina acquista il più possibile alimenti sfusi o con imballaggi che non siano di plastica e ricicla e riutilizza i vasetti in vetro: questi diventano contenitori utili per organizzare la dispensa, il frigorifero e il freezer.

Questi sono gli alimenti che sono sempre presenti nella mia dispensa, importanti per la mia alimentazione quotidiana, se hai bisogno di una consulenza per rivedere i tuoi sarò felice di aiutarti.